Persoanele care nu efectueaza de regula exercitii fizice, invoca motivul lipsei de timp sau de resurse financiare, pentru a face miscare frecvent. In realitate, aceste pretexte nu sunt decat paravane care acopera lipsa de ambitie si vointa, deoarece sportul moderat poate fi facut oriunde si oricand, prin folosirea propriei greutati corporale.
Sala de fitness nu este singurul loc in care va puteti mentine in forma prin exercitii fizice regulate. Nici macar nu aveti nevoie de echipamente sofisticate sau de un antrenor personal, pentru a efectua diverse forme de miscare, atat de necesare unei stari bune de sanatate si unui tonus fizic optim.
Puteti sa reintrati in forma folosindu-va greutatea corporala, in orice zona a locuintei personale, de la dormitor, pana la pivnita. Unele dintre exercitiile accesibile de mai jos pot fi facute chiar si la birou sau in parc, la iarba verde. Introduceti urmatoarele exercitii in rutina zilnica si veti observa imediat care sunt efectele lor benefice asupra sanatatii, mobilitatii si esteticii corporale.
1. Pozitia de intindere cu sprijin pe brate
Acest exercitiu este inspirat de pozitiile traditionale de yoga si poate fi folosit la inceputul oricarui antrenament sportiv, pentru incalzirea muschilor abdominali, ai spatelui, coapselor si feselor.
Intindeti-va pe o suprafata plana, in pozitia clasica de executare a flotarilor. Mainile trebuie sa fie pozitionate in dreptul umerilor, indoite (astfel incat sa va sprijiniti in coate), iar greutatea corporala sa fie resimtita pe varful degetelor de la picioare. Ridicati partea superioara a trunchiului, astfel incat sa fie perfect aliniata cu restul corpului (posteriorul este orientat in jos). Mentineti aceasta pozitie timp de 10 secunde si efectuati 8-10 repetari in cate doua seturi consecutive.
2. Genuflexiunile
Banalele genuflexiuni raman exercitii fizice excelente pentru tonifierea musculaturii picioarelor si ar trebui sa se regaseasca in orice tip de antrenament fizic. Un alt avantaj incontestabil al lor este ca le puteti efectua oriunde, fara sa aveti nevoie de echipament sportiv sau instrumente de lucru.
Stati cu picioarele departate la nivelul soldurilor si cu degetele orientate in fata. Mentineti partea superioara a trunchiului perfect dreapta, apoi indoiti usor genunchii si contractati muschii abdominali, lasandu-va in jos. Reveniti in pozitia initiala si efectuati 8-10 repetari, in cate doua seturi.
3. Fandarile
Fandarile, la fel ca genuflexiunile, lucreaza intens muschii membrelor inferioare. Stati in picioare, cu un picior inainte si celalalt tinut in spate. Indoiti genunchii, coborand usor trupul spre podea. Ambii genunchi trebuie sa fie intr-un unghi de 90 de grade. Prin impingere pe calcaie, reveniti in pozitia initiala si schimbati piciorul. La inceput, efectuati 10 repetari in cate doua seturi, pana sesizati o crestere a rezistentei corpului si puteti mari numarul repetarilor.
4. Flotarile
Partea superioara a trunchiului este foarte importanta pentru forta corporala, iar flotarile sunt cele mai eficiente exercitii fizice pentru intarirea musculaturii de la acest nivel. Important este sa le efectuati in mod corect. Mentineti picioarele apropiate, perfect intinse si intr-o pozitie paralela.
Intindeti-va pe podea, cu sprijin in bratele intinse si in varfurile talpilor indoite. Indoiti coatele pentru a va apropia de sol, iar chiar inainte sa atingeti podeaua, reveniti in pozitia initiala, fara sa arcuiti spatele. Expirati de fiecare data cand impingeti in sus, intinzind mainile. Incepeti acest tip de exercitii cu un singur set de 8-10 repetari, pana capatati rezistenta si puteti efectua pana la 20 in fiecare set.
5. Abdomene cu genunchii indoiti
Abdomenele pot fi realizate in orice spatiu, folosind sau nu piese de mobilier obisnuite. O varianta clasica a acestor exercitii este sa va intindeti pe spate, cu genunchii indoiti si mainile unite la ceafa (coatele sunt impinse in spate). Expirati pe masura ce va indoiti usor trunchiul in fata, spre coapse, astfel incat spatele sa nu mai atinga solul.
Mentineti fiecare pozitie ridicata timp de 3 secunde, ca apoi sa prelungiti perioada, odata ce capatati mai multa rezistenta musculara abdominala. Inspirati atunci cand coborati spre sol si efectuati cate 10-12 repetari, in 2-3 seturi.
6. Abdomenele in V
Un alt exercitiu excelent pentru muschii abdominali este sa stati in sezut pe podea, cu genunchii indoiti si talpile lipite de sol. Aplecati-va pe spate cu sprijin in maini, tinand palmele lipite de sol. Ridicati usor ambele talpi simultan de pe podea, astfel incat picioarele sa formeze litera V cu trunchiul. Mentineti pozitia timp de 10-15 secunde, apoi extindeti bratele in fata si asezati-le paralel cu picioarele, ramanand asa inca 10-15 secunde. Efectuati 10-12 repetari, intr-un singur set.
7. Ridicari de talpi
Pulpele inferioare ale picioarelor au si ele nevoie de antrenament, pentru a se mentine in forma si a va oferi un plus de rezistenta fizica la efort. Stati cu corpul perfect drept si picioarele departate, la nivelul soldurilor. Mentineti bratele intinse pe langa corp, perfect drepte. Ridicati-va calcaiele de pe sol, astfel incat varfurile talpilor sa sustina intreaga greutate corporala, apoi reveniti in pozitia normala. Pentru a eficientiza exercitiul, tineti in palme greutati oarecare (precum sticle de apa obisnuite).
Efectuati 10-12 repetari in 3-4 seturi consecutive, apoi cresteti numarul repetarilor, pe masura ce va obisnuiti cu exercitiul.
8. Rasuciri de trunchi culcat
Asezati-va in pozitia clasica de efectuare a flotarilor, cu bratele perfect intinse, palmele pe sol si varfurile talpilor indoite. Mentineti corpul nemiscat, apoi ridicati usor genunchiul drept si indreptati-l spre mana stanga, apoi reveniti la pozitia initiala. Imitati miscarea cu genunchiul stang, indreptat catre mana dreapta.
Alternati picioarele la fiecare repetare, cu mici pauze intre schimburi. Efectuati cate 5 repetari la fiecare set, pana cand dobanditi rezistenta fizica (acest exercitiu este destul de solicitant, insa foarte eficient pentru muchii abdomenului si ai trunchiului).
Sursa: sfatulmedicului.ro