Alimentatia corecta pe timp de iarna

In zilele friguroase de iarna, cand cu greu reusim sa ne incalzim, un bol cu supa cremoasa sau o tocana aburinda sunt extrem de tentante, chiar daca aceste mancaruri nu sunt tocmai sanatoase pentru organismul nostru. Consumam astfel de mancaruri vara? Daca vara nu consumam mancaruri „grele” pentru stomac, de ce am face acest lucru iarna… doar pentru ca afara este frig si intuneric.

Astfel, asa cum vara alimentele principale sunt legumele, fructele si salatele, si iarna tot acestea au prioritate, insa adaptate la produsele de sezon disponibile. In plus, alimentatia sanatoasa este obligatorie iarna deoarece gradul de activitate fizica este mult mai scazut, spre deosebire de anotimpul cald.

Iarna organismul are nevoie de mai multi nutrienti pentru a mentine constanta temperatura corpului, din acest motiv este indicat sa consumam alimente cat mai sanatoase, preparate prin fierbere sau coacere, pentru a nu se pierde substantele nutritive. De asemenea, se recomanda ca retetele sa fie pregatite cu cat mai multe condimente si mirodenii, datorita proprietatilor curative ale acestora.

Sistemul imunitar este complet diferit de celelalte sisteme (cardiovascular, digestiv, respiratoriu) ale organismului, deoarece acesta nu poate fi vazut si nici nu poate fi localizat. Sistemul imunitar este un termen care exprima toate mecanismele utilizate de organism pentru a se apara de invaziile bacteriene din exterior. Rezistenta organismului imunitar este determinata de alimentatie si de modul in care organismul raspunde factorilor de stres. Astfel, alimentele consumate actioneaza ca un scut pentru celulele sanatoase, menite sa intareasca si sa sustina functiile sistemului imunitar.

Deci, cu toate ca iarna este incarcata de festivitati care ne bucura sufletul si simturile, obiceiurile alimentare nu sunt tocmai sanatoase, iar riscul aparitiei alergiilor alimentare, a indigestiilor dar si a altor afectiuni ale sistemului digestiv este extrem de ridicat.

Legumele minune in anotimpul rece sunt: cartofii dulci, dovleacul (delicios in placinta cu dovleac), dovleceii si pastarnacul. Aceste legume au un continut ridicat in vitamina A si vitamina C, care ajuta la intarirea sistemului imunitar – scutul impotriva tuturor afectiunilor. Datorita  proprietatilor antivirale si antifungice, usturoiul este o alta leguma care ar trebui consumata frecvent in aceasta perioada.

Alte alimente care nu ar trebuie sa lipseasca din regimul dumneavoastra:
lintele, fasolea, mazarea, orez brun, dar si cerealele cu orz sau ovaz.

Toate alimentele enumerate mai sus constituie o dieta perfecta de iarna deoarece au un continut scazut in grasimi, dar cantitati semnificative de proteine, carbohidrati si fibre, dar si o serie de vitamine si minerale.

Acestea pot fi adaugate la orice tip de supa, tocana de leguma sau ca garnitura, putand fi consumate si de catre vegetariani sau vegani.

Pentru ca sanatatea dumneavoastra sa nu aibe de suferit pastati-va obiceiurile sanatoase de alimentatie si in timpul iernii.

1. Carbohidrati

Din cauza numarului mic de ore cu lumina, in timpul iernii stocurile de serotonina (produsul chimic care mentine bunastarea organismului) incep de scada, astfel, dorinta de a consuma alimente bogate in carbohidrati creste. Mare atentie la sursele alimentare de carbohidrati, deoarece acestea in loc sa cresca cantitatea de serotonina din organism poate ajuta la cresterea in greutate.

Alimente recomandate: legume si fructe (cartofi dulci, dovlecei, fasole, linte), produse din cereale integrale, cereale din orz sau ovaz.

2. Index glicemic

Alimentele care asigura necesarul de carbohidrati ar trebuie sa aibe un index glicemic (IG) mic. Indicele glicemic masoara crestera volumului de zahar din sange dupa servirea mesei. Cresterea rapida a cantitatii de zahar in sange inseamna ca pancreasul trebuie sa produca cantitati mari de insulina, iar producerea cantitatilor mari de insulina conduce la slabirea sistemului imunitar.

Astfel, se recomanda sa se consume alimente cu un indice glicemic scazut, si cu un continut scazut in amidon si zahar.

Alimente recomandate: migdale, fistic, nuci, sparanghel, coacaze, broccoli, varza, conopoda, telina, soia, castraveti, alune de padure, praz, ceapa (uscata sau verde), ciuperci, masline, salata, stevie, spanac, ardei (gras, rosu, iute), fructe de mare si condimente… multe condimente si mirodenii.

3. Proteine

Se recomanda consumarea alimentelor cu un continut ridicat in proteine si mentinerea constanta a activitatilor fizice. In functie de intensitatea activitatilor fizice organismul are nevoie intre 0.75 g si 1.25 g proteine la 500 g din greutatea totala a organismului.

Pe timp de iarna un plan corect de alimentatie trebuie sa includa: 40% carbohidrati, 30% proteine si 30% grasime. Mare atentie la sursele de grasime. Dintre acestea proteinele au cel mai important rol, motiv pentru care acestea ar trebui consumate la fiecare masa si gustare.

Totodata, exista studii care sustin ca cel putin 30 g din cantitatea totala de proteine ar trebuie sa provina din soia, deoarece contine izoflavonoizi, nutrienti importanti pentru intarirea si construirea sistemului imunitar.
Alimente recomandate: carne de pui sau vita, carne macra de porc, fructe de mare, produse lactate degresate, oua si leguminoase.

4. Suplimentele nutritionale

Tratamentul cu suplimente nutritionale nu mai este o optiune atunci cand dorim sa ne intarim sistemul imunitar si sa mentinem bunastarea organismului, deoarece alimentele pe care le consumam astazi nu mai au aceeasi valoarea nutritionale ca acum 10-20 ani. Viata moderna, prin alimentatia promovata, a condus la cresterea riscurilor provocate de radicalii liberi, acestia fiind existenti in toate produsele consumate, chiar si in apa sau in toxicele din aer.

Numeroase studii internationale au demonstrat rolul protectiv al antioxidantilor majori: beta-caroten, vitamina C si vitamina E. Din pacate aceste vitamine si minerale nu se mai gasesc in cantitati generoase in alimentele consumate, astfel ca tratamentele adjuvante cu suplimente nutritionale devin obligatorii.

Antioxidantii sunt substantele care apara organismul de efectele daunatoare ale unor molecule denumite „radicali liberi”, care se acumuleaza in organism si sunt daunatori. Specialistii considera ca radicalii liberi sunt cei care cauzeaza boli arteriale (ateroscleroza), cancer, boli cardiovasculare.

Vitamina D
In anotimpul rece curele cu vitamina D sunt mai mult decat necesare, deoarece dupa cum se stie aceasta vitamina esentiala este produsa numai in prezenta razelor soarelui, iar cum iarna ziua este mai scurta, iar lumina soarelui nu este atat de generoasa, riscul aparitiei unui deficit de vitamina D in organism este extrem de ridicat.

Potrivit specialistilor, administrarea orala a 1000 UI vitamina D, zilnic, reduce riscul aparitiei cancerului colorectal, mamar sau ovarian cu pana la 50%.

Surse de vitamina D: peste gras (somon, ton, hering), soia, lapte de vaca, galbenus de ou.

Vitamina C
Potrivit studiilor administarea zilnica a 1000 mg vitamina C va face iarna mai blanda, dar nu protejeaza impotriva gripelor si racelii. In prezent, vitamina C are rol de antioxidant deoarece ajuta la eliminarea radicalilor liberi, distrugand celulele responsabile de aparitia cancerului, bolilor de inima sau cataractei.
Surse de vitamina C: fructe si legume proaspete (zmeura, coacaze, kiwi, broccoli, ardei, varza, patrunjel) si citrice (portocale, lamaia, ananas, grepfruit).

5. Iaurtul
Potrivit unui studiu realizat de cercetatorii germani, probioticele, care se gasesc in cultura activa a iaurtului, scurteaza manifestarea virozei respiratorii cu pana la 2 zile.
Consumati acest aliment zilnic fiindca este delicios si tine si raceala departe.

6. Plantele medicinale 

Cu totii am auzit de rolul protector al plantelor medicinale. Expresia „echinaceea stimuleaza si intareste sistemul imunitar” este cunoscuta tuturor persoanelor. Totusi, trebuie sa tinem cont de faptul ca aceasta planta stimuleaza sistemul imunitar, dar nu ii ofera nutrientii necesari pentru construirea unui sistem imunitar puternic si sanatos, astfel, efectul remediilor naturiste este de scurta durata si imediat dupa incetarea tratamentului sistemul imunitar este iarasi vulnerabil.

In aceasta perioada evitati pe cat se poate consumul produselor lactate cu un continut ridicat in grasime, deoarece acestea contribuie la dezvoltarea bacteriilor si virusurilor, deci implicit a infectiilor.

Chiar daca retetele cu multe ingrediente sunt mai tentante (de exemplu, tocanele), stomacului ii va fi foarte greu sa le digere, din acest motiv sunt recomandate combinatiilor simple de alimente. Partea pozitiva este ca astfel avem sansa de aprecim aroma fiecarui ingredient in parte.

Incercati sa reduceti consumul de sare si cafeina. Si nu in ultimul rand incercati sa evitati alimentele procesate, deoarece contin foarte multe E-uri si aditivi alimentari, si nu au nicio valoarea nutritiva.

De asemenea, nu consumati in exces alcool. De regula, consumul exagerat de alcool este asociat cu intoxicatiile alimentare.

Gripa si raceala sunt doua dintre cele mai frecvente afectiuni diun sezonul rece.
Va prezentam optiunile alimentare necesare pentru reducerea riscului aparitiei acestori boli:
– fierul (carne, fasole, linte)
– zincul (lapte, alune, carne de curcan)
– vitamina A (lapte, oua, morcovi, spanac)
– vitamina E (seminte, nuci, avocado)
– vitamina B6 (ton, banane, pui)
– vitamina B12 (peste, carne de vita, branza).

O alimentatie echilibrata este suficienta pentru a satisface nevoile energetice zilnice ale organismului.

Sfat
Consumati in timpul zilei cat mai multe fructe si legume. Intotdeauna, dimineata consumati alimente bogate in carbohidrati.

Doar pentru ca afara este frig si simtiti nevoie de a consuma mai mult lichide calde, nu inseamna ca organismul nu mai are nevoie de 1,5 l de apa zilnic. In anotimpul rece nu mai consumam apa de la frigider, ci doar de la temperatura camerei, astfel, organismul este ferit de deshidratare si in acelasi timp energia nu este risipita, deoarece organismul nu mai lucreaza pentru a aduce apa la temperatura corpului.

De asemenea, daca preferati sa consumati bauturi calde va recomandam sa consumati ceaiuri naturale din plante in loc de cafea.

60% din organismul uman este apa. Mentinerea acestui volum de lichid este esential pentru bunastarea organismului si pentru reducerea riscului de infectie. Pierderea a numai 2% din volumul total de apa conduce la deficite de rezistenta, cognitive dar si a performantelor fizice.
Prin urmare, o buna hidratare a organismului este la fel de importanta iarna ca si vara.

Sursa: sfatulmedicului.ro