Pentru că iarna nevoile organismului se modifică trebuie făcute câteva schimbări și în alimentație, mai ales când afară este ger.
Iarna ni se schimbă preferințele în materie de hrană. „Alimentația în sezonul rece trebuie să corespundă cererilor specifice ale organismului în această perioadă, între care și adaptarea la frig, solicitarea crescută a sistemului imunitar și modificările hormonale dictate de scurtarea zilei”, explică dr. Adrian Copcea, medic specialist nutriționist-diabetolog, clinica Asteco, Cluj-Napoca.
Acum avem mai multă nevoie de alimente calde (supe, ceaiuri), pentru a ne încălzi și parcă ni se face foame mai des. Iată de ce ne putem îngrășa mai repede acum, mai ales dacă nu obișnuim să facem mișcare.
Citricele
Iarna este bine să includem cât mai des în dietă portocale, mandarine, lămâi și kiwi. Acestea sunt sursă importantă de vitamina C, un „întăritor” pentru sistemul imunitar și, de asemenea, ne ajută să combatem oboseala. În plus, vitamina C este indispensabilă pentru producerea colagenului, proteină care asigură suplețea și elasticitatea pielii, precum și rezistența la frig.
Lactatele
În sezonul rece, este indicat să consumăm zilnic lactate. Acestea sunt sursă de vitamina D, care, în mod normal, este sintetizată în urma expunerii la soare. Și cum iarna ducem lipsă de soare, sursele alimentare ale acestei vitamine sunt mai mult decât necesare.
Unul dintre cele mai sănătoase lactate este iaurtul natural cu bifidobacterii și lactobacili, sursă de probiotice. Aceste microorganisme vii asigură echilibarea bacteriilor din flora intestinală. Probioticele ajută procesul de digestie, contribuie la absorbţia substanțelor nutritive, având un efect benefic asupra sistemului imunitar. Varza murată, kefirul și alte lactate fermentate sunt surse de probiotice.
Peștele gras
Acizii grași Omega 3 din peștele gras (somon, ton) sunt o „mână de ajutor” pentru imunitate. Aceste substanțe apără organismul de răceli și de alte infecții respiratorii. În plus, acizii grași Omega 3 sunt benefici și pentru sănătatea psihică, pecum și pentru păr. Este indicat să mănânci pește de două ori pe săptămână.
Fructele uscate
Pentru că fortifică sistemul imunitar, fructele uscate sunt indicate mai ales iarna, când oferta de fructe proaspete nu mai este aşa de bogată ca în restul anului. În plus, ele sunt benefice şi în cazul unor afecţiuni respiratorii specifice mai ales sezonului rece. Ele furnizează corpului energia de care are nevoie, combat anemia, carenţa de vitamine şi sunt un laxativ natural.
Fructele uscate trebuie consumate însă cu prudenţă de persoanele predispuse la obezitate, pentru că sunt bogate în calorii, carbohidraţi şi glucide. Stafidele conțin fibre, antioxidanţi, vitamine, minerale, fier, potasiu şi calciu, însă au un conţinut ridicat de fructoză, motiv pentru care sunt indicate cu moderaţie diabeticilor.
Bogate în potasiu, mineral care reglează tensiunea arterială, smochinele sunt benefice şi în cazul celor cu probleme digestive (în special în afecţiunile biliare), în bronşită, laringită şi în astenii. Sursă de fier, curmalele sunt recomandate anemicilor, persoanelor aflate în convalescenţă şi celor cu probleme intestinale.
Legumele
Iarna, obișnuim să mâncăm mai puține crudități, mai ales legume. Acest lucru nu este sănătos, pentru că legumele crude sunt sursă de enzime, fibre, vitamine și minerale. Prepararea termică scade din valoarea nutritivă a legumelor.
Pentru a remedia situația, poți încerca, de pildă, să transformi morcovul crud într-o gustare. De asemenea, servește cât mai des salate din legume pe care le găsești acum (varză, sfeclă, ceapă). Când prepari mâncare, ai grijă să nu ții prea mult pe foc legumele.
Alcoolul nu te încălzește
Multe persoane au convingerea că se încălzesc dacă beau un pahar cu tărie atunci când sunt temperaturi scăzute. Pe moment, este adevărat că băutura induce o senzație ușoară de încălzire, însă aceasta este însoțită de pierderi importante de căldură, din cauza vasodilatației. La persoanele care consumă alcool se pot instala mai repede degerăturile și hipotermia.
Nu sări peste micul dejun
Auzi adesea cât de important este să iei micul dejun. Însă iarna, mai mult decât în alte anotimpuri, prima masă a zilei este necesară pentru a-ți oferi energia de care ai nevoie în prima parte a zilei pentru a face față frigului.
La micul dejun, este recomandat să consumi pâine integrală, omletă cu brânză, pâine cu unt, iar un pahar cu suc de portocale, de pildă, îți va furniza doza zilnică necesară de vitamina C.
În sezonul rece, se recomandă asigurarea surselor valoroase de proteine (brânză și lactate, carne, pește, ouă), menținerea unui aport adecvat de fructe (în particular citricele), consumul de legume (inclusiv congelate, preparate sub formă de garnituri, salate sau supe) și leguminoase (mazărea și fasolea boabe).
Untul și smântana sunt valoroase în acest sezon prin furnizarea unei forme ușor asimilabile a vitaminei D, al cărei aport este afectat de reducerea expunerii la soare.
Întrucât activitatea fizică se reduce comparativ cu sezoanele calde, este indicat ca aportul de pâine, cerealiere, mămăligă, orez, cartofi, deserturi și, în general, surse de glucide (carbohidrați) să fie moderat, în special în cazul problemelor de greutate sau diabet zaharat tip 2.
Utilizarea multivitaminelor și mineralelor poate fi un aliat în perioadele vulnerabile din punct de vedere infecțios (la schimbările bruște de temperatură, la instalarea sezonului rece), la fel cum diferite ceaiuri și supele de legume sunt binevenite prin aportul de antioxidanți, vitamine și alți micronutrienți. Regulile de bază ale alimentației sănătoase, în mod special diversitatea, sunt cu atât mai importante în sezonul rece.
Sursa: clicksanatate.ro