E trecut de miezul nopții, e întuneric și niciun zgomot deranjant nu perturbă liniștea casei, toți ceilalți dorm adânc, pare că întreaga planetă doarme numai tu te răsucești de pe o parte pe alta pentru a nu știu câta oară. Ai așteptat răbdător somnul în timp ce prin cap ți se învârteau ca într-un carusel toate activitățile zilei, începând cu ședința de la prima oră și sfârșind cu ultimul email pe care trebuia neapărat să-l trimiți înainte de culcare.
Ai numărat oile, ai respirat adânc, ai încercat să-ți relaxezi corpul așa cum ai citit într-o revistă, ba chiar ai încercat să accepți faptul că somnul se lasă așteptat încercând astfel să-l păcălești să vină mai repede. Epuizând tot arsenalul de resurse simți cum te copleșește încet și perfid îngrijorarea, acompaniată ca de obicei de prietenele ei bune, gândurile automate negative: „Dacă nu reușesc deloc să adorm?”, „Mai bine aș fi luat o pastilă preventiv.”, „Dacă mâine voi fi prea obosit și voi face greșeli la muncă sau poate chiar voi adormi la volan și voi face un accident de circulație.”, „Dacă nu voi scăpa de insomnie și voi fi din ce în ce mai obosit până când mă voi îmbolnăvi?”…..
Dacă tabloul de mai sus îți este complet străin te poți opri din citit chiar acum, presupun că tu și somnul tău aveți o relație de strânsă prietenie și te felicit pentru acest lucru. În cazul în care ai experimentat un scenariu oarecum asemănător, măcar de câteva ori în ultima perioadă, acest articol este pentru tine și este posibil ca una dintre soluțiile pe care le-am adunat aici să-ți fie de folos. Îngrijorarea ta este justificată deși nu te ajută deloc, ba mai mult, accentuează problema cu care te confrunți. Indiferent că te întrebi dacă vei dormi bine, dacă vei adormi repede sau dacă vei dormi destul, te vei confrunta cu aceleași consecințe negative. Încercând să-ți controlezi somnul vei obține exact efectul opus. Cu cât încerci mai mult să adormi, cu atât mai mult somnul pare că fuge de tine. Nu te mai „lupta” cu somnul, învață să te aliezi cu el, regăsește-l ca pe un prieten drag pe care l-ai rătăcit o vreme.
Deoarece somnul reprezintă timpul prețios în care organismul își regenerează funcțiile vitale a devenit subiectul multor studii științifice de-a lungul ultimelor patru decenii. Concluziile sunt extrem de clare, lipsa somnului suficient și de calitate are un impact foarte puternic asupra funcționării ființei umane, afectând abilitățile cognitive și motorii, respectiv mintea și corpul, atât pe termen scurt cât și pe termen lung.
Dacă workaholism-ul este boala secolului, privarea de somn este unul dintre principalele sale simptome. Efectele privării de somn sunt extrem de multe și, din păcate, prea puțin conștientizate.
Iată doar câteva dintre ele:
- Performanța unei persoane care doarme doar șase ore pe noapte timp de două săptămâni, va fi la fel de scăzută ca unei persoane care nu a dormit deloc timp de 24 de ore; se reduce capacitatea de memorare, se diminuează abilitățile de rezolvare de probleme, capacitatea de a lua decizii precum și competențele sociale;
- Printre efectele secundare ale lipsei de somn sunt incluse problemele de concentrare, pierderea interesului pentru hobby-uri și activități de relaxare, dispoziția iritabilă sau comportament nepotrivit față de partener sau copii, comportamente deplasate la locul de muncă;
- Privarea de somn predispune la fragilitate emoțională, cercetătorii au descoperit că oamenii privați de somn sunt de șapte ori mai predispuși să se simtă neajutorați și de cinci ori mai predispuși să se simtă singuri;
- Lipsa somnului se corelează puternic cu tulburările mintale, în special cu anxietatea și depresia;
- Pentru femei, somnul deficitar duce la niveluri ridicate de stres, sentimente puternice de ostilitate și supărare, crește riscul de boli cardiace și diabet de tip 2;
- Un studiu a arătat că aproximativ 63 la sută dintre bărbații care au suferit un atac de cord aveau și tulburări de somn;
- Lipsa melatoninei, hormonul responsabil de somn și de stările de veghe, crește riscul incidențelor de cancer la sân, ovarian și de prostată;
- Slăbindu-ne sistemul imunitar, privarea de somn ne face și mai susceptibili la o mulțime de boli, chiar și la banala răceală;
- Lipsa somnului are un impact major asupra abilității noastre de a ne regla greutatea, oamenii care dorm prea puțin se îngrașă mai mult decât cei odihniți, deși cei din urmă consumă în medie 559 de calorii în plus pe zi;
- Privarea de somn a fost asociată cu disfuncția erectilă și cu probleme de infertilitate la bărbați și femei, pentru că perturbarea ritmurilor circadiene afectează producția de hormoni și numărul de spermatozoizi.
Tulburările de somn pot avea cauze medicale, în acest caz fiind mai greu de controlat, dar pentru cei mai mulți dintre oameni problemele apar din cauza faptului că nu acordă somnului importanța pe care o merită. Somnul nu este o aptitudine nouă pe care trebuie s-o învățăm. Ne naștem cu „știința somnului” în noi dar o putem pierde pe parcurs considerând că avem alte priorități și somnul poate să mai aștepte. Trebuie doar să ajungem să conștientizăm cum anume ne împiedicăm să dormim și să ne schimbăm obiceiurile.
În cazul în care insomnia s-a instalat deja în viața ta și ai început să te confrunți cu efectele ei neplăcute, iată câteva recomandări care ți-ar putea fi de folos pentru a-ți recăpăta somnul binefăcător:
- Orele de culcare și de trezire ar trebui să fie aceleași în fiecare zi a săptămânii; nu recupera nopțile pierdute dormind până la prânz în weekend sau în zilele libere, acest lucru dereglează ceasul biologic.
- Folosește patul doar pentru somn și sex, dacă citești, privești la televizor sau lucrezi la computer stând în pat, mintea ta va asocia patul cu alte activități și va împiedica corpul să se relaxeze.
- Renunță la telefon, tabletă, laptop sau TV cu cel puțin o oră înainte de culcare, lumina albastră emisă de dispozitivele electronice împiedică corpul să secrete melatonină, hormonul somnului, deoarece creierul „crede” că este încă zi.
- Evită cu câteva ore înainte de culcare cafeaua și alcoolul. Deși alcoolul acționează inițial ca un sedativ, în realitate perturbă ciclul normal de desfășurare a somnului. De asemenea, fumatul produce congestia căilor respiratorii afectând mucoasa nazală ceea ce duce la obstrucția lor și la reducerea fluxului de oxigen favorizând instalarea insomniei.
- Evită mesele copioase înainte de culcare, procesul de digestie va „rechiziționa” toate resursele organismului în detrimentul relaxării și refacerii corpului.
- Camera în care dormi trebuie să fie bine aerisită iar temperatura trebuie să fie potrivită, nici prea cald, nici prea frig.
- Fă sport în timpul zilei, dar nu cu patru ore înainte de culcare.
- Nu sta în pat când ești treaz, mintea are nevoie să asocieze patul cu locul de relaxare și somn. Dacă te-ai trezit și nu poți să adormi la loc, du-te în altă cameră și citește dintr-o carte până când simți că ți se face somn din nou.
- Cea mai bună poziție pentru somn este culcat pe spate, cu spatele drept. Nu se recomandă dormitul pe burtă, poate afecta coloana și deforma postura corpului, iar pentru a respira, trebuie să stai cu capul răsucit într-o parte timp de mai multe ore.
- Renunță la știrile de seară. Înainte de a adormi, trebuie să auzim lucruri bune despre lumea în care trăim. În trecut, oamenii își încheiau ziua cu o rugăciune de seară care avea rolul de a-i liniști și relaxa, lăsând în urma lor frământările zilei și pregătindu-i pentru somn.
- Mulțumirea și recunoștința sunt două sentimente minunate asupra cărora este bine să te concentrezi înainte de culcare. Mintea are nevoie permanent de un gând pe care să-l rumege. În loc să rumege gânduri repetitive și nefolositoare, pune-o la lucru să examineze motivele pentru care ești recunoscător. Există nenumărate studii care atestă că practica recunoștinței sporește starea de bine și, implicit, relaxarea. Poți începe prin a găsi un lucru pentru care îi ești recunoscător partenerului de viață, chiar dacă la început poate că îți vine în minte ceva ce n-a făcut bine. Continuă apoi cu copiii (dacă ai), apoi cu colegul de birou, cu soacra sau șeful. Imposibil să nu găsești un lucru cât de mic pentru care să fii recunoscător în relația cu o persoană. Exersând astfel cel puțin trei săptămâni vei observa că atunci când te gândești la cineva primul lucru care îți vine în minte este unul bun. Odată cu creșterea stării de bine vei obține ca bonus și creșterea calității relațiilor cu cei din jur.
- Folosește respirația abdominală pentru a te relaxa. Când te relaxezi, inima bate mai rar, frecvența respirației scade, tensiunea arterială se reduce, musculatura se detensionează și anxietatea dispare. Respiră adânc, conștient, până când simți că plămânii se umplu cu aer împingând diafragma în jos și umflând abdomenul. Poți exersa cu ajutorul unei cărți pe care o pui pe abdomen, în timp ce inspiri cartea se ridică și coboară în timp ce expiri. Spune-ți în gând sau cu voce tare în timp ce respiri: „Inspir calm, expir mă relaxez.”
- Lasă grijile deoparte când mergi la culcare, nu ți le ia nimeni, le vei găsi dimineață unde le-ai lăsat. Ni se întâmplă tuturor câteodată să stăm noaptea cu ochii în tavan recapitulând în minte ce avem de făcut a doua zi sau ce nu am reușit să facem în ziua respectivă. Înainte de culcare , notează-ți într-o agendă pe care să o ții lângă pat toate lucrurile pe care le ai de făcut. Odată ce ai închis agenda, îți poți goli mintea și nu va mai fi nevoie să ții minte toate aceste lucruri pe parcursul nopții, lista te va aștepta până dimineață.
- Vizualizarea este o metodă prin care, cu ajutorul imaginației, îți poți crea un loc de vis în care să intri înainte de culcare astfel încât mintea să poată „intra în vacanță”. Odată ce l-ai creat repetă-l până când rămâne fixat în memorie pentru a-l putea folosi ori de câte ori este nevoie.
- De multe ori, tulburările de somn nu sunt provocate de probleme majore, ci de obiceiuri mărunte, cum ar fi obiceiul de a ne situa mental în afara momentului prezent. Meditația este un bun remediu pentru tratamentul insomniei. Reduce stresul și anxietatea, induce calm și relaxare îndepărtând gândurile de la grijile zilnice. Dacă nu ai mai meditat până acum este bine să urmezi indicațiile unui cunoscător. Dacă vrei să te familiarizezi rapid cu meditația poți încerca o aplicație gratuită, este aproape imposibil să nu găsești una pe placul tău. Preferatele mele sunt Simple Habit, Calm și Headspace. Meditația ghidată numită Body scan îți va arăta cum să-ți relaxezi treptat tot corpul, începând de la degetele picioarelor și până în creștetul capului.
O zi bună începe în noaptea de dinainte. Ca să putem face față stresului și provocărilor de peste zi avem nevoie să fim odihniți. Fiind obosiți nu vom reuși să gestionăm stresul zilnic, iar efectele sale ne vor împiedica să dormim. Este un cerc vicios care odată instalat se poate perpetua până la insomnie cronică. Este timpul să repunem somnul la loc de cinste, așa cum i se cuvine. Arianna Huffington a adunat într-o carte pe care a denumit-o Revoluția somnului, toate rezultatele cercetărilor despre somn și a dedicat-o tuturor celor care s-au săturat să fie mereu obosiți.
Somnul este o funcție fiziologică de întreținere a vieții. Înțelegând acest adevăr fundamental vom putea trăi cu adevărat viața pe care ne-o dorim folosindu-ne la capacitate maximă de resursele noastre în starea de veghe, și nu viața pe care ne mulțumim să o ducem, trăgând de noi, obosiți permanent.
Îți doresc un somn ușor și odihnitor!
Sursa: alinamilea.com